Vamos falar sobre os lanches das nossas crianças?

O lanche escolar é uma refeição intermediária, que serve para fornecer energia às crianças entre duas refeições maiores. Portanto, um lanche equilibrado e nutritivo garante o combustível necessário para um melhor desempenho escolar, além de fornecer nutrientes essenciais para que a criança se desenvolva e cresça adequadamente. Infelizmente, muitas famílias subestimam a importância dos lanches e acabam montando lancheiras recheadas de produtos artificiais ricos em açúcar, gorduras e aditivos químicos. Ou seja, as crianças não só são privadas do combustível necessário, como gastam suas reservas para excretar do organismo várias substâncias estranhas ao corpo. Sabem aqueles nomes estranhos que vocês mal conseguem ler nos rótulos? Pois é, eles mesmos!

Portanto, a regra de ouro para preparar o lanche ideal é que, na medida do possível, os ingredientes e as preparações sejam as mais caseiras e naturais possíveis. Ou seja, evitem, ao máximo, os lanches prontos que são vendidos em supermercados. Ao comprarem biscoitos, pães e outros produtos prontos, escolham aqueles com o menor número de ingredientes, que contenham ingredientes legíveis e com datas de validades menores, como os produtos feitos em padarias. Estes são alguns sinais de que esses produtos estão mais próximos dos caseiros. Afinal, quando preparamos biscoitos em casa, eles não levam mais de 10 ingredientes, nem ingredientes cujo nome não conseguimos ler e, muito menos, duram um mês nas estantes das nossas cozinhas, não é?

O QUE DEVE TER NA LANCHEIRA?

Para um lanchinho completo e rico em nutrientes, o importante é combinar os três grupos alimentares abaixo:

Alimentos Energéticos – ricos em carboidratos:

  • Pães;
  • Pão de queijo;
  • Tapioca (sempre que possível, enriqueça a goma da tapioca com chia – para uma colher de sopa da goma pronta, acrescente uma colher de chá de chia);
  • Wrap;
  • Biscoitos sem recheio;
  • Cereais ou granola sem adição de açúcar;
  • Bolos caseiros simples sem recheio ou cobertura;
  • Milho cozido;
  • E, sim, batata doce cozida ou outro tubérculo da preferência da criança.

Alimentos Construtores – ricos em proteínas:

  • Queijos: minas frescal, minas padrão, mussarela de búfala, cottage, ricota, requeijão;
  • Manteiga;
  • Iogurtes;
  • Leite fermentado;
  • Leite;
  • Carnes como atum e frango desfiado para recheios de sanduíches;
  • Pastinha de grão-de-bico (húmus) ou a base de queijos.

Alimentos Reguladores – ricos em vitaminas e minerais:

  • Frutas inteiras, picadinhas ou salada de frutas;
  • Mix de frutas secas e castanhas;
  • Geleias de frutas sem adição de açúcares;
  • Sucos naturais, da polpa congelada ou sucos prontos sem adição de açúcar e aditivos químicos como conservantes, aromatizantes e corantes;
  • Água de coco;
  • Vegetais para rechear sanduíches ou mesmo em pedacinhos ou palitinhos. As crianças adoram as versões babys, como cenoura baby e tomate cereja.

 

QUATRO DICAS PARA UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL:

DICA 1: Sempre que possível, preparem pães, biscoitos e bolos em casa. Quando vocês cozinham para os seus filhos, eles comem somente aquilo que vocês gostariam que eles comessem: alimentos frescos, ingredientes de qualidade e ricos em vitaminas e minerais, açúcar e sal na medida certa, gorduras boas e, o melhor, sem a adição de substâncias estranhas ao organismo da criança, como conservantes, corantes, aromatizantes, espessantes, etc. Cozinhem! Seus filhos agradecem.

DICA 2: Deem preferência aos pães, biscoitos e bolos integrais, pois, além de serem mais nutritivos, liberam o açúcar para o sangue de forma mais lenta, ou seja, garantem o fornecimento de energia para as crianças de forma mais constante e por mais tempo. Os picos de glicose no sangue podem levar à sonolência e dificuldades de concentração.

DICA 3: Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Parte desta pode ser substituída pela farinha de trigo integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo açúcar de coco ou pelo mascavo. Algumas receitas usam somente o açúcar das frutas para adoçar, usando, por exemplo, bananas bem maduras e docinhas e frutas secas como uvas-passas, tâmaras, damascos e ameixas.

DICA 4: Para beber, a melhor alternativa é a água. Eventualmente, um suco de frutas diluído em água pode ser enviado para acompanhar o lanche. Nesses dias, a fruta não deve ser enviada junto com suco. É importante que se encoraje o consumo da fruta in natura ao invés do suco de fruta, por conter mais fibras e liberar a frutose (açúcar da fruta) de forma mais lenta para o sangue, evitando picos sanguíneos de açúcar que, em longo prazo, estão relacionados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Iogurtes, leites e água de coco podem fazer parte da lancheira. Mas, para matar a sede, sempre enviem uma garrafinha térmica com água.

 

O QUE NÃO DEVE FAZER PARTE DA LANCHEIRA:

Conversem com os pequenos sobre suas preferências. Reservem um momento para montar um cardápio semanal ou quinzenal junto com eles. Assim, vocês se programam e ainda podem negociar alguns itens para estimular o apetite. Tomem cuidado com alguns alimentos que, de preferência, não devem compor a lancheira:

  • Sucos prontos tipo néctar de fruta que possuem apenas de 20-30% de suco de fruta e podem conter corantes, aditivos, conservantes, grande quantidade de açúcar e sódio. Refrescos também não são boas opções, pois possuem menos que 20% de suco de fruta e podem conter grandes quantidades de açúcar e aditivos químicos.
  • Bebidas a base de soja, que além de possuírem uma grande quantidade de sódio e aditivos químicos, contêm isoflavona (substância semelhante ao hormônio feminino estrógeno) em sua composição. Ainda não sabemos os efeitos dessa substância em um sistema reprodutivo imaturo como o da criança.
  • Snacks e salgadinhos de pacote.
  • Salgados fritos ou qualquer outra preparação frita e rica em gordura.
  • Alimentos ricos em açúcares como balas, chocolates, chicletes, biscoitos recheados, achocolatados, refrigerantes, biscoitos recheados, bolos com recheios ou cobertura e outras guloseimas.

 

Ariana Aline Stumpf

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