Como calcular o Gasto Energético Total (GET)?

Sabemos que a forma mais comum de controlar os planos alimentares para a mudança corporal é a partir da contagem de calorias ingeridas. Entretanto, o que muitos pacientes desconhecem é que eles queimam calorias, mesmo em repouso. Por isso, é importante calcular o Gasto Energético Total (GET), que varia de pessoa para pessoa.

Isso acontece porque o metabolismo de cada indivíduo é único, assim como seu organismo. Como consequência, existem aquelas pessoas que podem ingerir mais calorias do que outras sem engordar ou aquelas que acabam encontrando mais dificuldades para emagrecer.

O plano alimentar ideal para um paciente é diferente do plano indicado para outro, mesmo que eles tenham o mesmo sexo, faixa etária e outras características em comum.  Por essa razão, o seu trabalho como nutricionista é tão importante!

Quer se destacar como um bom nutricionista e criar planos alimentares indicados para seus pacientes? Então, confira  como calcular o Gasto Energético Total de cada paciente e otimizar os resultados agora mesmo!

O que é Gasto Energético Total?

O Gasto Energético Total (GET) é a quantidade de energia ou calorias, que uma pessoa precisa para garantir o bom desempenho de atividades fundamentais, como respiração, circulação sanguínea, digestão de alimentos e atividades físicas.

O gasto diário de energia nada mais é que o número total de calorias que seu corpo queima. Assim sendo, para evitar ganho de peso, é preciso encontrar o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto energético diário.

Como já antecipamos acima, o GET varia de pessoa para pessoa, dependendo de sua composição corporal, genética, gênero e medidas. A média desse gasto diário para um homem sedentário, por exemplo, é de 1800 calorias por dia, mas o gasto de um homem de porte maior pode chegar a 2000 calorias.

Para emagrecer, o paciente precisa manter o gasto energético total seja superior à energia consumida no plano alimentar, e, para engordar, deve fazer justamente o oposto.

Como calcular?

O cálculo pode ser feito destas formas: identificando o gasto energético basal (GEB), que se trata da energia necessária para manter as atividades vitais, e o gasto energético total (GET), que é a soma do gasto anterior com a energia necessária para a realização de todas as atividades físicas do dia.

O GEB pode equivaler a até 75% do GET diário.

Cálculo de gasto calórico basal (Para indivíduos de idade entre 18 e 30 anos)

Mulher: 239 X (Peso [Kg] X 0,062 + 2,036) = GEB

Homem: 239 X (Peso [Kg] X 0,063 + 2,896) = GEB

Cálculo de gasto calórico basal (Para indivíduos de idade entre 31 e 40 anos)

Mulher: 239 X (Peso [Kg] X 0,034 + 3,538) = GEB

Homem: 239 X (Peso [Kg] X 0,048 + 3,653) = GEB

Quanto ao gasto energético de cada atividade realizada, devemos considerar o peso corporal, além do esforço feito. A seguir, utilizaremos uma corrida como exemplo, com as seguintes informações:

  • peso: 70 kg;
  • velocidade média: 10 km/h;
  • tempo: 1 hora.

Tempo x Peso x Velocidade = Gasto energético da atividade

1 hora X 70 Kg X 10 km/h = 700 Kcal

Calorimetria

O cálculo pode ser ainda mais preciso se realizado com calorimetria indireta (CI) e direta (C) em avaliações periódicas. Porém, para isso, é necessário o auxílio de equipamentos que necessitam de alto investimento.

O exame de calorimetria indireta (CI) é de custo menor, enquanto a calorimetria direta (C) requer monitoramento durante 24 horas.

Gasto energético X consumo alimentar

Conseguimos calcular o gasto energético diário do corpo com base na altura, no peso e nas atividades habituais do paciente. Basta utilizar a seguinte fórmula:

Gasto calórico total = 0,9 x atividade física x peso em Kg

Na equação, o número 0,9 é fixo para homens e mulheres, enquanto a atividade física varia conforme peso e tempo de duração.

Para atingir a perda de peso, é preciso reduzir o consumo alimentar e aumentar o gasto energético, ou seja, potencializar a realização de atividades físicas e diminuir as calorias ingeridas optando por um plano alimentar balanceado, saudável e com baixo teor calórico.

A relação entre os alimentos ingeridos e as atividades realizadas em um período é determinante para o atingimento de resultados com relação à perda, manutenção ou até mesmo ao ganho de peso, caso seja esse o objetivo do paciente.

Como potencializar o gasto calórico ao fazer atividade física?

A realização de atividade física também deve ser acompanhada por um profissional. Isso porque esse auxílio, além de minimizar os riscos de lesões e acidentes, aumenta os resultados obtidos por meio da potencialização do gasto calórico.

De maneira geral, existem técnicas capazes de promover essa potencialização, tornando a prática mais eficaz. Uma delas é a realização de intervalos ativos durante o treino. Em vez de diminuir a frequência cardíaca nos momentos de descanso, é importante mantê-la alta para queimar mais calorias. É possível atingir esse objetivo introduzindo abdominais, burpees ou polichinelos nesses momentos.

Outra maneira de conseguir essa potencialização é optando por movimentos que envolvam mais de uma articulação, ou seja, que movimentem uma quantidade de grupos musculares maior ao mesmo tempo. Dessa forma, o gasto energético é elevado.

Outra dica interessante é optar por exercícios isométricos durante os intervalos, caso manter a frequência cardíaca alta não seja uma opção. São exemplos de atividades isométricas a canoa estática, os agachamentos, a prancha etc.

Qual o calor gasto em atividades específicas?

O calor gasto em atividades varia de acordo com a idade, o sexo e o peso da pessoa. Entretanto, podemos calcular uma média para 30 minutos de realização do exercício, considerando uma mulher de 60 kg e um homem de 75 kg.

Mulher de 60 kg:

  • andar de bicicleta: 180 Kcal;
  • correr na esteira: 270 Kcal;
  • caminhar rápido: 240 Kcal;
  • musculação forte: 240 Kcal;
  • nadar: 240 Kcal;
  • ginástica aeróbica: 255 Kcal.

Homem de 75 kg:

  • andar de bicicleta: 180 Kcal;
  • correr na esteira: 300 Kcal;
  • caminhar rápido: 260 Kcal;
  • musculação forte: 300 Kcal;
  • nadar: 240 Kcal;
  • ginástica aeróbica: 300 Kcal.

Quais são os outros fatores relevantes?

Identificar os gastos calóricos é uma forma de controlar a energia necessária para garantir a saúde e o bem-estar dos pacientes, mas é necessário admitir que há inúmeros fatores relevantes que podem alterar os reais valores. O alto consumo de gorduras ou nutrientes, por exemplo, pode alterar a quantidade de energia diária, excedendo o GET adequado, o que é prejudicial ao controle de peso.

Diante do que explicamos ao longo do artigo, fica claro que calcular o Gasto Energético Total em todos os atendimentos possibilita um acompanhamento mais minucioso para a definição das estratégias no tratamento de cada paciente. Além disso, otimiza o tempo de suas consultas e gera melhores resultados, o que é essencial para não apenas fidelizar os pacientes como também conquistar novos.

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Agora que você já sabe tudo sobre o cálculo do Gasto Energético Total, que tal compartilhar este post nas suas redes sociais e mostrar aos pacientes, colegas de profissão e amigos o quanto você se preocupa em aprofundar os conhecimentos na área da Nutrição?

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