Como anda seu sono?

Você sabia que uma noite mal dormida pode trazer muito mais do que olheiras?
Atualmente, a rotina da maioria das pessoas é extremamente corrida e estressante, interferindo na qualidade e quantidade do sono noturno. Mas diante de tantos pensamentos e tarefas, como me desligar?
É mesmo um ciclo vicioso, quanto menos dormimos, temos menos rendimento, ficamos mais estressados e dormimos menos ainda, parece que já acordamos cansados.

Mas e o que isso interfere na minha nutrição?
O problema é que nosso sono é regulado por dois hormônios antagônicos, a melatonina, que tende a se elevar, assim que chega a noite e relaxamos; e o hormônio cortisol, conhecido como “hormônio do stress”, que tende a diminuir, aumentando somente pela manhã quando devemos despertar. Mas isso só ocorre em condições normais, em um indivíduo com equilíbrio biológico. Por incrível que pareça, hoje em dia é muito comum, se deparar com pessoas com níveis elevadíssimos de cortisol e dificuldade de produzir melatonina, que é sinalizada pela serotonina, considerado “hormônio do bem-estar”. Isso mesmo, temos muita dificuldade de nos desligar e isso interfere diretamente em nossa secreção hormonal.
E não para por aí, essas noites mal dormidas, ainda desregulam a sinalização de outros hormônios: a grelina, responsável pelo armazenamento de gordura corporal e a leptina, conhecida pelo poder de saciedade e compulsão alimentar. Além do GH, hormônio responsável por refazer nossas funções estruturais orgânicas; sendo assim não se espante se seus cabelos e unhas não crescem.
Então o sono é literalmente responsável por nossa beleza, além do bem-estar físico e mental. Pois, se eu não durmo bem, tenho menos disposição, mais vontade de comer doces e carboidratos refinados, acumulo mais gordura e tenho dificuldade em ganhar massa muscular,além das oscilações de humor: irritabilidade ou tristeza.
Mas como posso melhorar a qualidade do meu sono?
Segue abaixo algumas dicas de como você pode melhorar o seu descanso de cada dia:
– Durma no escuro ou com o mínimo de luminosidade: quanto mais luz no quarto, menor será sua liberação de melatonina (e sem ela, é praticamente impossível ter sono de qualidade).
– Durma em ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos. Os barulhos mantém o cérebro agitado.
– Evite a prática de atividades físicas ou que exijam muita concentração, pois aumentam os níveis de cortisol e prejudicam a chagada do sono.
– Não durma com sede ou fome, porém não faça refeições pesadas antes de dormir. Pois isso, ativará seu sistema digestório, obrigando o organismo a “trabalhar” para digerir esses alimentos. Prefira alimentos leves e os ingira por volta de 1 hora antes de se deitar. Alguns alimentos são ótimos aliados na precursão de serotonina e consequentemente melatonina, como: canela, banana, chocolate amargo, etc.
– A melhor posição para dormir, salvo raríssimas exceções, é de lado, sobretudo se você está fora do peso ou tem algum problema de coluna; melhor ainda se uma das coxas estiver fazendo ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver travesseiro fino entre elas.
Esta posição melhora a respiração, a circulação sangüínea e permite à musculatura postural (sobretudo a do tronco, que ajuda a manter a coluna no lugar) relaxar.
– Seu DIA afeta sua NOITE. Um dia muito agitado, cheio de preocupações, abusos de álcool, cigarros ou café (excessos em geral) têm grande chance de prejudicar seu sono. Portanto, tente dar uma relaxada ao chegar em casa, se desligando um pouco das tarefas externas. Uma meditação é sempre uma boa pedida.
– Tente dormir cedo.
Lembre-se você é responsável por suas escolhas e apesar de todo stress que a vida moderna nos proporciona, temos que ter um tempo para nós, para nos cuidarmos e relaxar. Mude suas atitudes consigo mesmo e desfrute mais saúde e qualidade de vida.
Nutricionista Camila Dias
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