Vegetarianos (e veganos) e o exercício físico

Dieta e exercício são os dois principais meios para quem quer levar um estilo de vida saudável e esse é um dos motivos pelo qual muitas pessoas optam por seguir uma dieta vegetariana ou vegana. Vegetarianos são denominados assim por não consumirem nenhum alimento de fonte animal (carnes, ovos, leite e derivados). Veganos compartilham deste estilo de vida acrescentando o fato de não consumir nenhum produto de origem animal (cosméticos, utensílios, roupas, etc.).

Para praticantes de atividade física, interessados em se manter ativos, podem surgir dúvidas e preocupações em relação à ingestão adequada de nutrientes, como as proteínas, fundamentais para o bom desempenho e construção de músculos.

Primeiro é importante sabermos que adeptos às dietas veganas não são, necessariamente, menos saudáveis. Veganos e vegetarianos apresentam menores taxas de mortalidade por doenças cardíacas e menor risco de obesidade. Atualmente sabe-se que é possível seguir esse estilo de vida, ter saúde, se exercitar e, principalmente, ganhar massa muscular e aumentar a performance esportiva.

Um dos estudos mais recentes sugere que associar dieta vegetariana a exercícios três vezes por semana pode diminuir o risco de desenvolver diabetes1. Além disso, pesquisas demonstram que não existem diferenças significativas no desempenho físico entre vegetarianos ou não-vegetarianos2.

Vegetarianos/veganos podem ser desnutridos?

A diferença entre essas dietas pode levar ao consumo maior de alguns nutrientes pelos vegetarianos (carboidratos, fibras alimentares, magnésio, potássio, folato, fitoquímicos) em detrimento de outros (cálcio, ferro, zinco e vitamina B12). Deficiência de ferro pode ser mais comum em mulheres atletas, enquanto que a falta de vitamina B12 pode levar a um quadro de hiperhomocisteinemia, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, essas deficiências são relativas, pois vegetarianos e veganos podem não apresentá-las, o que demonstra individualidade metabólica e necessidade de investigação pelo profissional de saúde, bem como orientar o paciente sobre a necessidade da variedade alimentar.

A dieta vegetariana ou a vegana, quando desbalanceada ou restritiva, principalmente em situações em que há demanda metabólica (atividade física), pode provocar deficiências nutricionais. A evidência vale também para as dietas onívoras que estão desbalanceadas em proteínas e micronutrientes. Ou seja, qualquer dieta mal conduzida pode levar à deficiência nutricional.

E em relação às proteínas?

Alimentos de origem vegetal apresentam proteínas com baixo valor biológico, o que significa que nem todas as fontes contêm todos os aminoácidos essenciais, encontrados na carne, por exemplo. Porém, acredita-se que a combinação de diferentes fontes proteicas na alimentação diária contribui, sim, para os benefícios de ganho muscular e, consequentemente, força e desempenho físico.

A creatina, um composto que contém carbono, hidrogênio e nitrogênio, está concentrada no tecido muscular e é capaz de ser sintetizada pelo organismo (rins, fígado e pâncreas). É uma substância que beneficia o indivíduo em exercícios de curta duração e alta intensidade, e está presente em alimentos de origem animal.

Creatina e seu papel na força muscular

Durante a prática de atividade física, a creatina participa de diversos mecanismos e uma de suas funções é favorecer a formação de novas moléculas de ATP. Os fosfatos do ATP (Adenosina Tri-fosfato) são utilizados pelo corpo para prover energia ao cérebro, músculos e diversos sistemas. Sendo assim, a creatina entra em ação “puxando” fosfatos da circulação sanguínea e levando-os para formar a molécula novamente. Resultado? Melhora da capacidade física durante o treino e aumento da massa muscular derivado do aumento da própria potência muscular.

Como vegetarianos e veganos tendem a consumir pouco esse composto através da alimentação, atletas e praticantes de atividade física intensa podem precisar de suplementação com creatina monohidratada.

Equilíbrio é fundamental

É importante salientar que a dieta vegetariana/vegana deve ter o máximo de atenção em todas as etapas da vida: gestação, lactação, nascimento, infância, adolescência, e assim por diante. O cardápio sem alimentos de fonte animal deve fornecer todos os nutrientes necessários, bem como ser individualizado, levando em conta diversos fatores: doenças crônicas não-transmissíveis, idade, sexo, perda de peso, hipertrofia, etc. A prática vegetariana traz diversos benefícios ao indivíduo, por isso deve ser sempre bem planejada. Assim, sempre procure um nutricionista, pois é o profissional que pode lhe orientar sobre o assunto: vegetarianos e exercícios físicos.

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Referências

1Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2.; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, October 2011.

2Ferreira LG, Burini RC, Maia AF. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006.

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