Os benefícios do espinafre para a saúde

Alguns alimentos são tão completos e nos trazem tantos benefícios que devíamos incluí-lo mais vezes na nossa alimentação. É o caso do espinafre, vegetal verde-escuro que contém vitaminas, minerais, além de proteína!

Os possíveis benefícios para a saúde do consumo de espinafre incluem melhorar o controle da glicemia em diabéticos, diminuir o risco de câncer, reduzir a pressão arterial, contribuir para a saúde óssea, favorecer o desenvolvimento do bebê ainda na barriga, otimizar a contração muscular, entre outras funções.

Magnésio: mil e uma utilidades

O espinafre é uma das melhores fontes de magnésio na natureza. Necessário para o metabolismo energético (carboidratos, proteínas e lipídeos), ele faz parte de centenas (cerca de 300) reações bioquímicas que ocorrem no corpo, tanto como agente principal quanto agindo como cofator1. O mineral, junto com zinco e cobre, ajuda a proporcionar um sistema imunológico saudável1.

O magnésio participa da transmissão neuromuscular, transportando o potássio e facilitando a atividade do cálcio. Assim, se não há magnésio, não há eficácia na contração muscular2. Esses três minerais também atuam em conjunto para regular a pressão arterial3, ou seja, seu consumo deve estar em harmonia. E não é que o espinafre apresenta esses três minerais? 4

Saúde do bebê

Para as futuras mamães, o espinafre tem um valor ainda maior. É rico em folato (ácido fólico ou vitamina B9), nutriente importante para a formação do tubo neural do bebê nos três primeiros meses de gestação, principalmente. O risco da deficiência na circulação sanguínea é grande, pois há uma expansão do volume sanguíneo da gestante. Além disso, a vitamina participa na conversão da homocisteína em metionina, importante ciclo que ocorre dentro da célula para evitar a hiperhomocisteinemia11.

Controlando o diabetes

O espinafre contém o ácido alfa-lipoico, antioxidante conhecido por auxiliar na melhora da sensibilidade à insulina e prevenir ações oxidativas induzidas pela própria diabetes ou por outros fatores5.

Fonte de carotenoides

Os vegetais verde-escuros, como o espinafre, contêm carotenoides, substâncias que agem como antioxidantes e ajudam as células a manterem sua função normal.  Se for refogado ou cozido, a concentração dos carotenoides será maior, isso porque a “capa” que reveste o nutriente precisa ser aquecida para ser destruída e liberá-lo. Uma dica: prefira colocá-los no vapor, assim, a perda de cálcio e magnésio será menor6.

Saúde óssea

Poucas pessoas falam dela, mas a vitamina K é associada com menor risco de fratura dos ossos, atuando junto com o cálcio e a vitamina D. E a boa notícia é que o espinafre contém boas doses da vitamina!  Ela atua na matriz óssea, melhorando a absorção do cálcio7.

Atenção: se você faz uso de anticoagulantes, como a varfarina, converse com seu médico ou nutricionista sobre o consumo de alimentos fonte de vitamina K. O motivo é que, além da saúde óssea, a vitamina atua também na coagulação do sangue.

Cabelos e pele saudáveis

A vitamina A presente no espinafre é necessária para favorecer o aspecto sedoso dos cabelos, bem como seu crescimento e força. Por também ser fonte de vitamina C, o espinafre colabora com a produção e manutenção do colágeno, proteína constituinte de ossos, cartilagens e pele, e que depende da vitamina para sua composição8.

Alimento (quase) completo

Embora as quantidades de ferro (1% da IDR) e fibras (3% da IDR) não sejam muito altas, o espinafre deve ser incluído em uma alimentação variada, com boa oferta de verduras, legumes e leguminosas que ajudarão a complementar essas concentrações4,9. Suas calorias (20 kcal) são provenientes da proteína (1 grama) e dos lipídeos obtidos, provavelmente, ao refogar o espinafre4.

Opções de como consumir

Incorpore o espinafre em massas, sopas, cozidos, omeletes, sanduíches e sucos. Refogue o espinafre em uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem e tempere com pimenta do reino moída, e coma como acompanhamento. Veja uma receita que encotramos10:

Sopa de espinafre

Ingredientes

  •          1 maço de espinafre fresco
  •          4 colheres (sopa) de azeite de oliva
  •          2 colheres (sopa) de cebola picada
  •          2 xícaras (chá) de caldo de carne ou legumes (caldo natural)
  •          2 xícaras (chá) de leite de vaca ou de vegetais
  •          1 colher (sopa) de sal
  •          1 pitada de noz-moscada ralada na hora
  •          1/2 xícara (chá) de queijo minas ralado

Modo de Preparo

Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela média, coloque o sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo médio por 5 minutos até que as folhas murchem. Retire as folhas com uma escumadeira e deixe esfriarem. Com as mãos, aperte as folhas para retirar o restante da água. Pique grosso e reserve.

Em outra uma panela média, coloque o azeite e leve ao fogo médio. Quando aquecer, junte a cebola, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acrescente o caldo de carne ou legumes, e o tipo de leite que você escolheu. Tempere com uma pitada de noz-moscada ralada na hora. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Coloque o queijo ralado e verifique o sabor. Se achar necessário, acrescente um pouco mais de sal. Transfira o creme para o copo do liquidificador e bata, segurando bem firme a tampa com um pano de prato.

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Referências

1Macedo EMC, et al. Efeitos da deficiência de cobre, zinco e magnésio sobre o sistema imune de crianças com desnutrição grave. Rev Paul Pediatr 2010;28(3):329-36.

2Amorim AG, Tirapegui J. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Rev. Nutr. vol.21 no.5 Campinas Sept./Oct. 2008.

3Sociedade Brasileira de Cardiologia/Sociedade Brasileira de Hipertensão/Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010; 95(1 supl.1): 1-51

4Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição revisada e ampliada. Campinas, 2011.

5Wollin SD, Jones PJ. α-Lipoic Acid and Cardiovascular Disease. J. Nutr. November 1, 2003 vol. 133 no. 11.

6Link LB,  Potter JD. Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 2004 13; 1422.

7Plaza SM. Vitamin K2 in Bone Metabolism and Osteoporosis. Alternative Medicine Review. Volume 10, Number 1. 2005

8Manela-Azulay M, et al. Vitamina C. An bras Dermatol, Rio de Janeiro, 78(3):265-274, maio/jun. 2003.

9Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005.

10Receita de sopa de espinafre (adaptado). GNT. Jun/2011. Acessado em 17/03/2015. Disponível em: http://gnt.globo.com/receitas/receitas/receita-de-sopa-de-espinafre.htm.

11Ribeiro LC, et al. Ácido Fólico: sua importância em situações fisiológicas do ciclo vital. Compacta Nutrição, São Paulo.

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