Os riscos do alto consumo de açúcar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% do total de calorias da dieta, o que significa que em uma dieta de 2.000 calorias/dia, no máximo 200 calorias (ou 50 gramas de açúcar) podem ser consumidos por dia. Mas não é o que vemos atualmente.

No Brasil, o açúcar na alimentação representa 16% das calorias, ou seja, é o mesmo que um habitante do país consumir 29kg do alimento por ano! Como ter ideia do que está consumindo? Um exemplo é o pão francês, alimento muito consumido pelo brasileiro e que contém 28,4g de carboidratos em 1 unidade. Agora, acrescente o açúcar do refrigerante, doces, barras de cereais, sucos adoçados, etc., e verá que a soma é impressionante.

Todos os açúcares são iguais?

Para a bioquímica, os carboidratos são sacarídeos (do grego sakcharon = açúcar), por isso, também são denominados açúcares. A glicose e a frutose, muito abundantes na natureza, são exemplos de monossacarídeos. Dependendo da forma como se rearranjam, podem formar outros açúcares, como os di e polissacarídeos. Estes, por sua vez, podem ser simples ou complexos.

Mas a glicose também é importante: cerca de metade da função cerebral é promovida por ela. Embora o organismo precise de níveis mínimos de glicose para que funcione adequadamente, o excesso prejudica as funções normais do cérebro, dos músculos e dos tecidos. Consequências? Falta de concentração, falhas na memória, cãibras, sonolência diurna, pressão alta, distensão abdominal, entre outros.

A sacarose – o açúcar branco que usamos em casa – é um exemplo de dissacarídeo simples, pois sofreu diversos processos de refinamento e perdeu muito do seu valor nutricional, mantendo, em sua maioria, as calorias. Por ser um carboidrato simples, é metabolizado rapidamente dentro de nosso organismo, elevando bruscamente a glicemia sanguínea. A liberação de insulina, hormônio responsável por retirar a glicose do sangue e colocá-la para dentro da célula, também se eleva rapidamente. Alimentos que causam esse efeito são considerados de alto índice glicêmico.

Alimentos amplamente processados ou refinados, por exemplo, a farinha de trigo branca, o próprio açúcar de mesa e o arroz branco, são produtos que geram picos de glicose e insulina e podem tornar o indivíduo resistente à insulina e, após certo tempo, diabético.

Quais são os efeitos do excesso de açúcar na alimentação?

Os carboidratos complexos mantêm, em sua maioria, a estrutura original e, por conterem mais fibras alimentares, degradam mais lentamente. Tal diferença estrutural estimula maior gasto energético e reduz os picos de glicemia, além de preservar vitaminas e minerais.  Uma dieta com carboidratos simples não exige do organismo na parte digestiva e favorece o acúmulo de glicose em forma de glicogênio no fígado. O excesso de glicogênio favorece a formação de triglicerídeos que, em excesso, são estocados como gordura no órgão e no corpo.

Açúcares simples em excesso também provocam fermentação, gerando desconforto abdominal e gases, pois servem de alimento para fungos e bactérias “ruins”. Esse processo provoca alteração da flora (ou microbiota) intestinal e prejudica a formação de novos neurotransmissores, a digestão de alimentos e absorção dos nutrientes, gera irritabilidade, alteração da função excretora, e outros sintomas que acompanham o processo fermentativo intestinal.

Um estudo publicado no Journal of the Medical Association analisou as dietas atuais, riquíssimas em frutose, e demonstrou que o consumo do monossacarídeo provocou mudanças cerebrais e aumentou o apetite nos participantes. A frutose está fortemente presente nos produtos industrializados, como refrigerantes, doces, barras de cereais e diversas bebidas adoçadas.

A Universidade da Califórnia, EUA, observou em pesquisa que grandes quantidades de açúcar podem dificultar as sinapses cerebrais, prejudicando a comunicação entre os neurônios e dificultando o aprendizado e a memória. Os receptores de glutamato são os mais sensíveis ao açúcar em excesso e faz com que o neurotransmissor excitatório seja exageradamente liberado, aumentando o estresse oxidativo cerebral. Os radicais livres gerados prejudicam as membranas dos neurônios, matando-os rapidamente8.

Se o açúcar não está sendo utilizado pelo cérebro, músculo ou fígado em suas condições normais haverá excesso na circulação sanguínea. A insulina terá que dar conta do recado, mas em muitas situações pode falhar na sua produção ou o organismo se torna sensível a ela. Assim, a glicose ficará circulante no sangue, causando os efeitos deletérios para cérebro e tecidos.

Qual é a melhor maneira de substituí-lo no dia a dia?

O ideal é não ter a necessidade de adoçar bebidas e evitar o consumo excessivo de doces. Mas atualmente existem bons adoçantes derivados de fontes naturais, o que evita a ingestão excessiva e prejudicial de substâncias artificiais.

Ter uma ideia da quantidade de açúcares presentes nos produtos industrializados ajuda a controlar a ingestão máxima diária que é recomendada. Veja alguns exemplos (os valores são de açúcares totais, somando-se a glicose e frutose):

Molho de tomate (1 lata) – 41,4 gramas

Energético (1 lata) – 11 gramas

Néctar de laranja – 25 gramas

Suco de uva integral – 15 gramas

Refrigerante do tipo cola – 37 gramas

Fonte: ABESO, 2013; TACO, 2008

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Referências:

Page, K.A., et al. Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways. JAMA. 2013;309(1):63-70.

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